【产后恢复】骨盆变形、松弛危害太大了,恢复操一定不能省!(下)

发布时间:2019-07-12

 

有趣的夏天火热来袭了,小馨姐觉得西瓜和夏天更配,有木有同感呀~~

上期我们讲解盆骨这点儿事!回顾请戳

【产后恢复】骨盆变形、松弛危害太大了,恢复操一定不能省!(上)

 

本期我们将“动”起来!产后恢复操大放送,一起来看吧!

产后锻炼恢复操

凯格尔运动演变式

七 其他有效的产后恢复运动姿势

(一)腹式呼吸

 

时间:产后第1天开始


目的:收缩腹肌


stept1:平躺在床上,用鼻子深吸气,让腹部凸起之后停留3~5秒,再慢慢吐气并腹部收平,动作重复5~10次。若出现头晕表示过度换气,则需休息。


(二)腿部运动

 

时间:产后第5天开始


目的:收缩子宫及腹肌,锻炼腿部


Step1:平躺后双手自然垂放两旁,如图双脚举起,膝盖呈90度,小腿与床面平行。


Step2:右脚脚尖向下点床面后再恢复平行,换左脚尖点床面,左右交替同样的动作,重复5~10次。

(三)进阶会阴收缩

  



时间:产后第14天开始


目的:阴道收缩、预防子宫下垂


Step1:平躺后将双手自然垂放两旁,膝盖弯曲、脚跟靠近臀部,双膝间夹著抱枕。

 

Step2:将臀部缓缓抬起,让身体与大腿呈一直线,停留3~5秒后缓缓将臀部放下,重复8~12次。

 

ps:剖妇产妈妈将双手撑在腰后,避免腹部用力,才不影响伤口愈合。

(四)腹部肌肉收缩

 时间:产后第14天开始


目的:增强腹肌力量,减少赘肉


Step1:平躺在床上,双手自然垂放两旁,膝盖弯曲、脚跟自然摆放。

 

Step2:双手手掌交叉放在脑后,用腰及腹部力量扭转身体,让右膝尽量触碰左手手肘,再换边让左膝碰右手肘,动作重复5~10次。

ps:也可膝盖往脸举、头抬起鼻子碰膝盖,做完换脚,重复5~10次。

 

八 如何预防骨盆松弛变形?

骨盆变形不仅仅是生孩子导致的,还跟这些不良生活习惯有关系~

1、错误坐姿,比如驼背、弯腰、跷二郎腿等等,都会给骨盆造成压力。有这些习惯的可以看一看,自己的屁股是不是也很大呢?正确的坐姿应该上身挺直,膝盖自然弯曲,双脚着地。

 

2、高跟鞋。经常穿高跟鞋会导致腿部压力过大,走路的过程中造成骨盆伤害,因此,不要为了美就每天穿着高跟鞋上班,产后麻麻也不要因为卸货就放松警惕,尤其产后骨盆变形比较严重的麻麻,暂时先把高跟鞋收起来吧~

3、控制体重。太胖不仅仅影响身材,还会压迫骨盆、造成骨盆负担重,所以孕期要把体重控制在合理范围内,一是为了顺利分娩,而则是为了妈妈和宝宝自身的健康。

 

4、注意补钙。孕期医生都会建议孕妇加强骨质营养,多吃含钙、维C丰富的食物,比如骨头汤、牛奶、蔬菜水果等等,多晒太阳,促进对钙的吸收。

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